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1、補充骨質,蛋白質

因女性的皮下脂肪、脂肪重量、體脂、腰臀圍比都比男性高,先天身體組成脂肪就較高,而支撐一天基礎代謝率的骨骼肌又比男性低,因此以運動提升基礎代謝率就顯得格外重要。而慢跑、路跑、游泳都可以達到骨骼密度增加的效果。運動後補充3份碳水化合物1份蛋白質補充流失肌肉提升基礎代謝率。

[女生健身怎麼吃]

而女性超過25歲後開始流失肌肉,部分研究顯示每年肌肉量以0.5%到1.5%的速率流失,這對於先天肌肉量就比男生少的女生維持肌肉量甚至是基礎代謝率,顯得較為困難。為了保持肌肉量及運動後的修護,建議運動後30分鐘到一小時內應適度補充瘦肉、牛奶、香蕉、雞蛋等優質蛋白質與碳水化合物,但仍以300大卡為限,這些熱量並不會被當成脂肪儲存,女性運動通常為了雕塑身材,不像男性以建立肌肉為主,運動後不見得要大量補充高蛋白質的食物,來建造肌肉。

2、補充檸檬酸及維生素B1、B6

運動時除了至少喝白開水、礦泉水250~500毫升外,也要避免喝咖啡、茶等利尿性飲料,以免過度脫水,同時要補充檸檬酸,以略帶酸味的水果為主,如:柳橙、蘋果、奇異果等,裡面富含的檸檬酸有助於促進肝的再生,還有適度補充維生素B1、B6來協助鎮定肌肉神經,避免抽筋現象。

良好的鈣質來源首推豆腐豆類食品,因其含有天然的大豆異黃酮,有助於鈣質吸收;黑芝麻、杏仁果、開心果、腰果等堅果類,可增加維生素E,對骨質密度的補強有間接幫助,但以適量、不超過一份為主:吻仔魚、小魚、蛤蠣等海鮮類也都是每餐可搭配食用的高鈣食物。

3、加強鐵質、葉酸及維生素B12攝取,適度補充維生素B2、B6及維生素A

生理期間則要特別加強補充鐵質,可選擇如肝臟、牡蠣、貝類、腎臟、心臟、瘦肉、雞、魚等。或是植物中鐵質含量較高的乾豆類、蔬菜類,葡萄乾、紅棗、黑棗、綠葉蔬菜、全穀類等也是好選擇。另外,維生素B6可提高骨髓對鐵的利用,維生素B2可促進鐵從腸道吸收,維生素A可改善機體對鐵的吸收、轉運等,都建議一併隨同攝取,如胚芽米、全麥粉、豆類、蛋、有豬肝或豬肉、牛肝、雞肝、魚類、蛋,還有富含維生素A的紫米、櫻桃,除了幫助吸收之外還具有同時補鐵的功用喔!

中國時報【李忠一╱宜蘭報導】

宜蘭縣三星鄉大洲國小有台洋車前子32年歷史的老鋼琴,見證教師伴奏、學生高唱國歌的年代,報廢10年但音色依舊清亮,經過師傅調音、上油,落腳校園一隅的老鋼琴,成為校方打造「遊藝小棧」的主角,將以悠揚的琴聲繼續陪伴學生度過童年歲月。

大洲國小健康 食品 認證校園中原有一處「遊藝小棧」,命名靈感來自《論語》,雖然校園是開放空間,但遊藝小棧的書不僅一本都沒少,還多出了100多本書。

思考第2處遊藝小棧時,學校在音樂教室中發現有32年歷史、被稱「阿洲伯」的老鋼琴,在1997年校園改建之前,它是舊禮堂中不可或缺的設備,當主任或音樂老師彈奏國歌時,學生站得直挺挺高唱,如今已被廣播取代。

三年級學生王鈺茗說,學鋼琴有3年,彈鋼琴真的很好玩,很開心在學校裡也有機會能彈奏鋼琴。劉文勝說,學校有180名學生,多數學生並沒有機會能學琴,除了開放給學生彈奏,也歡迎社區民眾來彈鋼琴。

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